10 K sacīkšu treniņu plāns: 2. nedēļas treniņi un ieteikumi par uzturu

Jūsu Horoskops Rītdienai

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Zināt

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis maratonists, ikdienišķs skrējējs vai kāds, kurš nekad nav skrējis pat jūdzi, mēs aicinām jūs uzņemt 10 000. Mēs esam šeit ik uz soļa ar šo ekspertu izstrādāto 4 nedēļu sacensību treniņu plānu. Šonedēļ mēs koncentrēsimies uz labākajiem treniņu un uztura ieteikumiem jūsu 10 K sacensību treniņa 2. nedēļai.

Treniņu padomi 2. nedēļai

Tagad, kad esat pabeidzis savu pirmo treniņu nedēļu, ir pienācis laiks palielināt intensitāti. Šonedēļ jūs skriesiet kopumā četras dienas. Pirmajā dienā jūs veicat īsu, vieglu aptuveni 30 minūšu skrējienu. Otrajā dienā jūs veiksiet garāku, intensīvāku aptuveni 45 minūšu skrējienu. Trešajā dienā jūs veiksiet īsu, vieglu aptuveni 20 minūšu skrējienu. Visbeidzot, ceturtajā dienā jūs veiksiet garāku, intensīvāku aptuveni 60 minūšu skrējienu.

Papildus skriešanai savā rutīnā jāiekļauj arī spēka treniņi. Mērķis ir veikt divus spēka treniņus nedēļā. Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas vērsti uz jūsu kodolu, sēžamvietām un kājām. Vingrinājumu piemēri, kurus varat veikt, ir pietupieni, izklupieni, dēļi un atspiešanās.

10 K sacīkšu treniņu plāns: 2. nedēļas treniņš un uztura ieteikumi ir svarīga apmācības procesa sastāvdaļa. Tas palīdz sasniegt savus mērķus un uzlabot sniegumu. Ir daudz dažādu veidu, kā pielāgot savu treniņu plānu, lai sasniegtu savus mērķus. Daži no vissvarīgākajiem aspektiem ir diēta un treniņš. Lai palīdzētu īstenot treniņu plānu, iesakām konsultēties par pēkšņa migrēna ar auru un Kafijas snauda informēt.

Uztura padomi 2. nedēļai

Pareizs uzturs ir būtisks jebkuram veiksmīgam treniņu plānam. Šonedēļ pievērsiet uzmanību sabalansētam uzturam, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veseli graudi. Pārliecinieties, ka esat hidratēts, dzerot daudz ūdens visas dienas garumā. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un saldiem dzērieniem, jo ​​tie var izraisīt nogurumu un sliktu sniegumu.

Ir svarīgi arī barot ķermeni pirms un pēc skrējieniem. Pirms skrējieniem apēdiet vieglas uzkodas, kas satur saliktos ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu. Pirms skrējiena uzkodu piemēri ir banāns ar zemesriekstu sviestu, auzu pārslas ar ogām vai jogurts ar granolu. Pēc skrējieniem ēdiet maltīti, kas satur ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu. Pēcskrējiena maltīšu piemēri ir tītara sviestmaize uz pilngraudu maizes, dārzeņu omlete vai bļoda kvinojas ar dārzeņiem.

Secinājums

Ievērojot šajā rakstā sniegtos padomus par treniņu un uzturu, jūs varēsit pabeigt 10 000 skrējienu. Neaizmirstiet saglabāt savu treniņu konsekvenci un klausīties savu ķermeni. Ar centību un smagu darbu jūs ātri šķērsosit finiša līniju!

FAQ

• J:Cik bieži man vajadzētu veikt spēka treniņu?
  A:Mērķis ir veikt divus spēka treniņus nedēļā.
• J:Ko man vajadzētu ēst pirms un pēc skrējieniem?
  A:Pirms skrējieniem apēdiet vieglas uzkodas, kas satur saliktos ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu. Pēc skrējieniem ēdiet maltīti, kas satur ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu.
• J:Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert?
  A:Pārliecinieties, ka esat hidratēts, dzerot daudz ūdens visas dienas garumā.

Lai iegūtu papildinformāciju par 10K sacensību apmācību, skatiet Skrējēju pasaule un Ļoti labi der .