10 K sacīkšu treniņu plāns: 3. nedēļas treniņi un ieteikumi par uzturu

Jūsu Horoskops Rītdienai

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Zināt

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis maratonists, ikdienišķs skrējējs vai kāds, kurš nekad nav skrējis pat jūdzi, mēs aicinām jūs uzņemt 10 000. Mēs esam šeit ik uz soļa ar šo ekspertu izstrādāto 4 nedēļu sacensību treniņu plānu.

3. nedēļa treniņu un uztura padomi

Jūsu 10 K sacīkšu treniņu plāna 3. nedēļa ir paredzēta, lai sasniegtu nākamo līmeni. Jums vajadzētu justies ērtāk ar savu skriešanas rutīnu un gatavam uzņemties izaicinošākus treniņus. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot apmācību.

Treniņi

Šonedēļ tev jākoncentrējas uz ātruma un izturības palielināšanu. Sāciet, skrienot ērtā tempā 10 minūtes, pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu, līdz sasniedzat maksimālo ātrumu. Turiet šo ātrumu divas minūtes, pēc tam samaziniet ātrumu un atkārtojiet ciklu. Jums vajadzētu arī pievienot dažus intervāla treniņus, kas ietver pārmaiņus starp īsiem augstas intensitātes skriešanas sērijām un lēnākiem atveseļošanās periodiem. Tas palīdzēs jums attīstīt ātrumu un izturību.

Savai rutīnai vajadzētu pievienot arī dažus spēka treniņus. Tas var ietvert ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izklupienus un atspiešanos, kā arī svaru vai pretestības joslu izmantošanu. Spēka treniņi palīdzēs jums veidot muskuļus un uzlabot vispārējo sniegumu.

10 K sacīkšu treniņu plāns: 3. nedēļas treniņi un uztura ieteikumi ir svarīga apmācības sastāvdaļa. Tajā iekļauta skriešanas vingrinājumu programma, spēka treniņi un uztura ieteikumi. Skrieniet trīs reizes nedēļā un veiciet divus spēka treniņus. Ēdiet sabalansētu uzturu un dzeriet daudz ūdens. Izvairieties no saldajiem dzērieniem un pārtikas ar augstu tauku saturu. Papildiniet savu uzturu ar tomātiem un likopēnu, lai gūtu labumu savai ādai Likopēna priekšrocības ādai . Pievienojiet arī kang squats Kanga pietupieni lai stiprinātu kāju muskuļus un uzlabotu izturību.

Uzturs

Pareizs uzturs ir būtisks jebkuram sportistam, un tas ir īpaši svarīgi, trenējoties 10 K skrējienam. Pārliecinieties, ka ēdat sabalansētu uzturu, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu un veselīgu tauku. Jums vajadzētu arī dzert daudz ūdens visu dienu, lai saglabātu hidratāciju. Turklāt jums vajadzētu ēst uzkodas pirms un pēc treniņa, lai uzmundrinātu ķermeni un palīdzētu atgūties.

Atpūta un atveseļošanās

Atpūta un atveseļošanās ir tikpat svarīga kā jūsu treniņi. Pārliecinieties, ka katru nakti pietiekami gulējat un katru nedēļu veltiet vismaz vienu atpūtas dienu. Turklāt jums regulāri jāizstiepjas un jāripo putas, lai palīdzētu muskuļiem atgūties un izvairītos no savainojumiem.

Secinājums

Jūsu 10 K sacīkšu treniņu plāna 3. nedēļa ir paredzēta, lai sasniegtu nākamo līmeni. Pārliecinieties, ka koncentrējaties uz ātruma un izturības palielināšanu, sabalansētu uzturu, kā arī pietiekamu atpūtu un atveseļošanos. Izmantojot šos padomus, jūs ātri vien būsiet gatavs 10 000 skrējienam!

FAQ

• J:Kam man būtu jākoncentrējas mana 10 K sacensību treniņu plāna 3. nedēļā?
  A:Jums vajadzētu koncentrēties uz ātruma un izturības palielināšanu, sabalansētu uzturu un pietiekamu atpūtu un atveseļošanos.
• J:Kāda veida treniņus man vajadzētu darīt 3. nedēļā?
  A:Jums vajadzētu koncentrēties uz skriešanu ērtā tempā 10 minūtes, pēc tam pakāpeniski palielinot ātrumu, līdz sasniedzat maksimālo ātrumu. Jums vajadzētu pievienot arī dažus intervāla treniņus un spēka treniņus.
• J:Uz kādu uztura veidu man vajadzētu pievērsties?
  A:Jums vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, kas satur daudz liesu olbaltumvielu, saliktos ogļhidrātus un veselīgus taukus. Jums vajadzētu arī dzert daudz ūdens visas dienas garumā un ēst uzkodas pirms un pēc treniņa.

Lai iegūtu papildinformāciju par 10K sacensību apmācību, skatiet Skrējēju pasaule un Ļoti labi der .