19 kāju un dibena stiepšanās vingrinājumi efektīvai iesildīšanai un atvēsināšanai

Jūsu Horoskops Rītdienai

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Zināt

Dažas minūtes stiepšanās pirms un pēc treniņa var palīdzēt ātrāk atgūties un mazināt muskuļu sāpes. Atklājiet 19 efektīvus stiepšanās vingrinājumus kājām un dibenam, kas atbalstīs jūsu iesildīšanos un atvēsināšanu.

Kāpēc stiepšanās ir svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi ir svarīga katra treniņa sastāvdaļa. Tie palīdz iesildīties un izstiept muskuļus pirms treniņa uzsākšanas un palīdz atslābināt muskuļus pēc treniņa. Regulāra stiepšanās var palīdzēt novērst traumas un uzlabot jūsu mobilitāti. Tas var arī palīdzēt samazināt muskuļu sāpes un paātrināt atveseļošanos.

19 kāju un dibena stiepšanās ir efektīvs veids, kā sasildīties un atvēsināties. Šie vingrinājumi palīdz izstiepties un stiprināt muskuļus, lai novērstu traumas un uzlabotu veiktspēju. Veselīgākas desertu alternatīvas un Crossfit Open Workouts 2022 var arī palīdzēt pabeigt efektīvu iesildīšanos un atdzišanu.

Iesildīšanās stiepšanās vingrinājumi

Pirms treniņa jāiesilda muskuļi, lai izvairītos no traumām. Šeit ir daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi, ko varat veikt pirms treniņa:

• Pietupieni: Stāviet ar kājām plecu platumā un salieciet ceļus, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
• Izklupieni: Stāviet ar kājām plecu platumā un speriet lielu soli uz priekšu. Salieciet priekšējo ceļgalu, līdz tas veido taisnu leņķi, un iztaisnojiet aizmugurējo kāju. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
• Gurnu apļi: stāviet taisni un pārvietojiet gurnus pa apli. Izveidojiet 10 apļus katrā virzienā.
• Ceļa apļi: stāviet taisni un pārvietojiet ceļgalu apli. Izveidojiet 10 apļus katrā virzienā.

Atdzesēšana stiepjas

Pēc treniņa jums vajadzētu izstiept muskuļus, lai tos atslābinātu un palīdzētu atgūties. Šeit ir daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi, ko varat veikt pēc treniņa:

• Četrgalvu muskuļu stiepšanās: stāviet augstu, labo kāju aiz muguras. Satveriet potīti un pievelciet to tuvāk ķermenim. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
• Paceles stīgas stiepšana: stāviet taisni un salieciet labo kāju. Satveriet potīti un pievelciet to tuvāk ķermenim. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
• Gurnu pagarinājums: stāviet vertikāli un salieciet labo kāju. Satveriet potīti un pievelciet to tuvāk ķermenim. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
• Sēžas stiepšanās: stāviet vertikāli un salieciet labo kāju. Satveriet potīti un pievelciet to tuvāk ķermenim. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Secinājums

Stiepšanās vingrinājumi ir svarīga katra treniņa sastāvdaļa. Tie palīdz iesildīties un izstiept muskuļus pirms treniņa uzsākšanas un palīdz atslābināt muskuļus pēc treniņa. Ir daudz dažādu stiepšanās iespēju, ko varat veikt pirms un pēc treniņa, lai novērstu ievainojumus un uzlabotu savu elastību. Izmēģiniet dažus no iepriekš minētajiem posmiem un noskaidrojiet, kuri no tiem vislabāk atbilst jums.

Lai iegūtu papildinformāciju par stiepšanās vingrinājumiem, apmeklējiet vietni WebMD un Ļoti labi piemērots .

FAQ

• J:Kāpēc stiepšanās ir svarīga?
  A:Stiepšanās vingrinājumi ir svarīga katra treniņa sastāvdaļa. Tie palīdz iesildīties un izstiept muskuļus pirms treniņa uzsākšanas un palīdz atslābināt muskuļus pēc treniņa. Regulāra stiepšanās var palīdzēt novērst traumas un uzlabot jūsu mobilitāti.
• J:Kādus izstiepumus vajadzētu veikt pirms treniņa?
  A:Pirms treniņa jāiesilda muskuļi, lai izvairītos no traumām. Daži vienkārši stiepšanās veidi, ko varat veikt pirms treniņa, ir pietupieni, izklupieni, gurnu apļi un ceļgalu apļi.
• J:Kādus izstiepumus man vajadzētu darīt pēc treniņa?
  A:Pēc treniņa jums vajadzētu izstiept muskuļus, lai tos atslābinātu un palīdzētu atgūties. Daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi, ko varat veikt pēc treniņa, ietver četrgalvu stiepšanu, paceles cīpslas stiepšanu, gūžas pagarinājumu un sēžamvietas stiepšanu.