15 mājas kāju treniņi: ar un bez svariem

Saturs

Satura rādītājs
Kāju treniņi bez svariem
Kāju treniņi ar svariem
FAQ
Secinājums
Tabula

Ja vēlaties nostiprināt un veidot savas kājas, jums nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Tur ir daudzBein treniņi, ko varat darīt mājās, ar vai bez svariem. Apskatiet mūsu sarakstu un atrodiet labāko vingrinājumu saviem mērķiem.

15 kāju treniņi mājās: ar un bez svariem ir lielisks veids, kā stiprināt un tonizēt kājas. Apvienojot vingrinājumus, kuros tiek izmantoti svari un tie, kuriem netiek izmantoti svari, varat trenēt kājas atbilstoši savām vajadzībām. Šie treniņi var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus un stiprināt kājas. Papildinformāciju par šo tēmu skatiet Pārtika, kas mazina muskuļu spazmas un Etiķa pH ir 2. Etiķis _______.

Satura rādītājs

Kāju treniņi bez svariem
Kāju treniņi ar svariem
FAQ

Kāju treniņi bez svariem

Tur ir daudzBein treniņi, ko varat darīt mājās, neizmantojot svarus. Šeit ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem:

Lunges

Lunges ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju nostiprināšanai. Sāciet stāvus stāvoklī un speriet lielu soli uz priekšu. Salieciet priekšējo ceļgalu, līdz tas veido taisnu leņķi, un novietojiet aizmugurējo kāju uz pirkstiem. Turiet muguru taisni un piespiediet priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes katrai kājai.

Pietupieni

Squats ir vēl viens efektīvs vingrinājums, lai stiprinātu kājas. Sāciet vertikālā stāvoklī un salieciet ceļus, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet muguru taisni un nospiediet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Sit-Up zizlis

Sēdekļi pie sienas ir vēl viens efektīvs vingrinājums kāju nostiprināšanai. Sāciet vertikālā stāvoklī ar muguru pret sienu. Salieciet ceļus, līdz tie veido taisnu leņķi, un turiet pozīciju 10 sekundes. Nospiediet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Kāju treniņi ar svariem

Ir arī daudzBein treniņi, ko varat darīt mājās, ar svariem. Šeit ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem:

Svērtie pietupieni

Svērtie pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju nostiprināšanai. Sāciet vertikālā stāvoklī un turiet svaru katrā rokā. Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet muguru taisni un nospiediet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Kāju prese

Kāju prese ir vēl viens efektīvs vingrinājums kāju nostiprināšanai. Sāciet vertikālā stāvoklī un novietojiet kājas uz kāju presēšanas mašīnas. Nospiediet papēžus, lai iztaisnotu kājas. Turiet pozīciju 10 sekundes un nospiediet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Kaulu nestuves

Kāju pagarināšana ir vēl viens efektīvs vingrinājums kāju nostiprināšanai. Sāciet vertikālā stāvoklī un novietojiet kājas uz kājas pagarinājuma. Nospiediet papēžus, lai iztaisnotu kājas. Turiet pozīciju 10 sekundes un nospiediet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

FAQ

Cik bieži man vajadzētu veikt kāju treniņus?
Lai iegūtu labākos rezultātus, kāju treniņi jāveic vismaz 2-3 reizes nedēļā.
Kādus svarus man vajadzētu izmantot kāju treniņiem?
Tas ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja jūs tikko sākat darbu, jums vajadzētu izmantot vieglus svarus. Ja kādu laiku esat trenējies, varat izmantot lielākus svarus.
Cik ilgi man vajadzētu veikt kāju treniņus?
Lai iegūtu labākos rezultātus, jums ir jāveic kāju treniņi vismaz 30 minūtes.

Tur ir daudzBein treniņi, ko varat darīt mājās, ar vai bez svariem. Apskatiet mūsu sarakstu un atrodiet labāko vingrinājumu saviem mērķiem. Ja vēlaties uzzināt vairāk par kāju treniņiem, skatiet mūsu Bein treniņi un Svari lapas.

Secinājums

Tur ir daudzBein treniņi, ko varat darīt mājās, ar vai bez svariem. Apskatiet mūsu sarakstu un atrodiet labāko vingrinājumu saviem mērķiem. Neaizmirstiet, ka, lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu vingrot vismaz 2-3 reizes nedēļā.